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La Mujer y el Peso Muerto

Publicado: febrero 10, 2013 en Cosejos, Rutinas
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Muchas mujeres se limítan al uso de máquinas y de pesas rosadas pero esto es por la guía que han recibido logrando que no se den cuenta de la fuerza que tienen y de la que podrian desarrollar, las reto a que lo prueben. Todo inicia por la idea o más bien, el mito de que “si una mujer realiza ejercicios con pesas se volverá musculosa” o aún peor “si una mujer hace pesas el cuerpo se le hará como el de un hombre” y esto es terrible y horriblemente falso, una mujer nunca podrá desarrollar (de forma natural) el físico de un hombre porque las cantidades de testosterona de una mujer son mucho menores que en un hombre. Y lo peor no es escucharlo entre la gente sino que “entrenadores” lo hacen, limitan a sus clientas y les dibujan la idea de que si utilizan pesas de más de 10lbs se convertiran en bestias musculosas.

Partiendo del hecho de que está cientificamente comprobado, y sabemos que las mujeres pueden realizar cualquier ejercicio sin preocuparse; hoy les voy a recomendar EL PESO MUERTO, a mi parecer este jercicio cambia radicalmente el cuerpo de una mujer, pues por mucho es uno de los mejores ejercicios para fuerza, aquí es donde debes quitarte esa manera de pensar de que no eres fuerte o que no eres capaz.

Este ejercicio trabaja múltiples músculos, lo que contribuye a acelerar tu metabolismo por ende la perdida de grasa y la ganancia muscular; entonces el peso muerto tiene que ser tu elección si bajar de peso y verte mejor es lo que quieres, es más si sumas todas las series de flexión, extensión de pierna y glúteo ni siquiera iguala a una de peso muerto.

Trabajarás la espalda alta, baja, abdomen, antebrazo, tus glúteos, y femorales todo en un ejercicio pero, ¿Cómo se hace?

 La Técnica

Los pies
Deben de situarse con los dedos apuntando hacia el frente o con un ligero ángulo hacia el exterior, separados entre sí a la anchura de los hombros. Es importante que los talones toquen el suelo en todo momento.

El agarre
Debe ser la distancia suficiente que a la hora de agarrar la barra al estar inclinado tus piernas queden entre las dos manos. En cuanto al agarre en sí, hay dos tipos: agarre normal o pronado (con las palmas hacia dentro) o mixto: una mano en supinación (palma hacia fuera) y otra en pronación (palma hacia dentro). Este último te da la posibilidad de manejar más peso.

Torso
Eleva el pecho y atrasa los hombros; mantén el torso recto y concéntrate en conseguir que la espalda baja no se curve durante la ejecución del ejercicio.

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Cabeza
Mantén el cuello en una posición neutra. Mira al frente o a un punto lejano.

Resumen
Debemos colocarnos de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas.
Desde esta posición debemos inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y coger la barra con las manos en pronación (mirando hacia el cuerpo). Inspiramos, tensamos los brazos, mantenemos rígida la espalda baja, espirando con fuerza mientras enderezamos el cuerpo.

Cuando la barra supere la altura de las rodillas, concéntrate en apretar los glúteos y en empujar las caderas hacia delante (1seg), NO alejes la barra del cuerpo ni relajes los brazos doblando los codos.

La fase de bajada ha de ser controlada, pero no lenta. La mejor forma de hacer esto es atrasar primero las caderas y luego doblar ojo ligeramente las rodillas hasta que la barra vuelva al suelo.

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Variaciones
El peso muerto rumano es muy parecido al original, pero pone más énfasis en los glúteos y los femorales. Es muy común entre los levantadores olímpicos y se realiza descendiendo el peso desde la posición inicial hasta un poco por debajo de las rodillas con éstas ligeramente flexionadas.

El peso muerto sumo se realiza con las piernas abiertas y con los brazos metidos entre las piernas. A medida que la barra va descendiendo las rodillas se van flexionando al igual que en el peso muerto común. El ejercicio trabaja más que nada la cadera, los femorales y la parte baja de los lumbares.

Además de estas dos variaciones principales (la única variación permitida en powerlifting es el peso muerto sumo. Existen muchas otras variaciones, como el peso muerto con piernas rígidas, peso muerto de costado y otros.

Riesgos
Una mala posición, exceso de peso o falta de costumbre en el ejercicio puede traer consigo serias lesiones en la zona lumbar o en las piernas.

Pongo los riesgos porque siento que es mi obligación, no creas si te dicen que es malo porque eres mujer o que te puedes lesionar, siempre y cuando tu técnica sea la correcta. Recomiendo iniciar con poco peso e incorporarla en tu rutina una vez por semana, de acuerdo a tu plan de entranamiento está bien realizarlo ya sea en los días de espalda o de pierna.
Comienza desde ya a realizar este ejercicio y observa como se transforma tu cuerpo…

El rey de los ejercicios para pecho es el press de banca plana. Y ha sido por mucho el ejercicio para fortalecer la parte superior del cuerpo. Si solo pudieras escoger 3 ejercicios para realizar una rutina de cuerpo completo el press de banca plano debe de estar en la lista. Aqui explicaremos los mejores ejercicios para pectorales que deberias usar…

 bench_pressPress De Banca Plano (agarre intermedio)
  1. Recuestese en una banca plana. Usando una agarre intermedio (el que crea un ángulo de 90 grados a la mitad del movimiento entre el brazo y el antebrazo) desplace la barra de los seguros y mantengala sobre usted. Esta será la posición de inicio.

  2. Desde la posición de inicio, inhale y comience a bajar hasta que la barra toque tu pecho.

  3. Luego de una breve pausa, empuje la barra hasta la posición de inicio mientras exhala. Concentrandose en usar los pectorales para realizar el movimiento. Al tener de nuevo los brazos totalmente estirados contraiga y exprima su pecho por un segundo y comience a descender lentamente de nuevo.

Tip: Idealmente el descenso debe tomar el doble de tiempo que en subir.

  1. Repita el número de repeticiones preescritas

  2. Vuelva a colocar la barra en los seguros.

Tip: Si eres nuevo realizando el ejericicio lo mejor es que un compañero te cuide, si no tienes quien lo haga entonces no uses peso que no puedas manejar. No rebotes la barra en tu pecho, debes mantener el control de la barra en todo momento.

incline-bench-pressPress De Banca Inclinado
  1. Recuestese en una banca inclinada. Usando una agarre intermedio (el que crea un ángulo de 90 grados a la mitad del movimiento entre el brazo y el antebrazo) desplace la barra de los seguros y mantengala sobre usted. Esta será la posición de inicio.

  2. Mientras inhala, descienda la barra hasta que toque tu pecho

  3. Luego de una breve pausa usando los pectorales regrese la barra la posición inicial. Cuando vuelva a la posición inicial exprima por un segundo y vuelva a descender lentamente.
    Tip: Idealmente el descenso debe tomar el doble de tiempo que en subir.

  4. Repita el número de repeticiones preescritas.

  5. Vuelva a colocar la barra en los seguros.

Tip: Si eres nuevo realizando el ejericicio lo mejor es que un compañero te cuide, si no tienes quien lo haga entonces no uses peso que no puedas manejar. No rebotes la barra en tu pecho, debes mantener el control de la barra en todo momento.

Variaciones: Puedes usar multiples ángulos, puedes utilizar un agarre más cerrado si deseas trabajar directamente el el pecho superior pero no es recomendable para principiantes.

dumbell_pressPress con Mancuernas
  1. Recuestese en una banca (inclinada, declinada o plana) con una mancuerna en cada mano colocandolas sobre los muslos. Las palmas de las manos deben estar una frente a otra.

  2. Ayudese con los muslos para subir las mancuernas.

  3. Una vez que esten arriba gire las manos de manera que las palmas esten viendo hacia adelante. Esta será la posición de inico.

  4. Descienda inhalando y asegurese de mantener el control de las mancuernas todo el tiempo. Luego exhale y empuje las mancuernas con los pectorales.

  5. Cuando vuelva a la posición inicial exprima por un segundo y vuelva a descender lentamente. Tip: Idealmente el descenso debe tomar el doble de tiempo que en subir.

  6. Repita el número de repeticiones preescritas.

  7. Cuando termine baje las mancuernas a sus rodillas y luego al piso. Esta es la manera más segura.

Dumbbell-Incline-Bench-PressVariaciones: Puedes usar distintos ángulos si tienes un banco ajustable.

300px-DipsFondos
  1. Para adoptar la posición incial, mantenga su cuerpo con los brazos extendidos sosteniendose en barras paralelas.

  2. Descienda lentamente mientras inhala. Tu torso debe mantenerse erecto y no encorbado. Debes descender hasta formar un ángulo de 90 grados entre los brazos y antebrazos.
  3. Exhale y empuje su torso de regreso a la posición inicial, utilizando su triceps.

  4. Repita el número de repeticiones preescritas.

Variaciones: Si eres nuevo realizando el ejercicio y no tienes fuerza para realizarlo puedes usar una máquina para fondos si esta a tu disposición. Sinembargo un compañero puede ayudarte empujandote de tus piernas.

Es ejercicio no solo trabaja el pecho sino que es un excelente potenciador de masa muscular para el hombro y el triceps.

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Construye bíceps y tíiceps
Ejercicios para ganar masa muscular

Se trata de un problema más de mujeres, en quienes es habitual tener flacidez en los brazos, justo en la porción superior de los mismos. Dada las demandas de las mujeres para tonificar dicha zona, el Consejo Americano de Ejercicio (ACE por sus siglas en inglés) ha estudiado cuál es el mejor ejercicio para reducir la flacidez de los brazos.

Llevó a cabo un estudio con 70 mujeres a las cuáles colocó electrodos electromagnéticos en el tríceps para saber mientras se ejercitaban con diferentes movimientos cuál producía más actividad muscular y favorecía la tonificación de esta zona del cuerpo.

Así, los resultados muestran que el mejor ejercicio para reducir la flacidez de los brazos y tonificarlos son las flexiones de brazos con manos en triángulo (lagartijas con las manos más juntas), es decir, las flexiones en las cuáles las manos apoyadas en el piso forman un triángulo, al unir los dedos medios formando la cúspide y los pulgares para dar origen a la base del triángulo.

lagartijas

Este ejercicio trabaja intensamente los brazos y sobre todo, demanda el esfuerzo de tríceps, produciendo una gran actividad muscular que permite lograr tonicidad y reducir flacidez si se efectúa con regularidad. Lo mejor es que es un movimiento que no requiere de equipamiento, y lo podemos realizar en nuestra casa sin inconvenientes. Es igual de efectivo si lo realizamos con rodillas apoyadas, pero lo importante es complementarlo con ejercicio regular, actividad aeróbica y buena dieta, de manera de volver más efectiva la reducción de la flacidez.

En segundo lugar, para reducir la flacidez y ganar tono muscular se encuentran las patadas de tríceps y los dippings o fondos entre bancos o en paralelas, y los ejercicios menos efectivos son las extensiones de tríceps verticales con mancuernas así como las extensiones con polea.

Press de triceps

   Press de triceps

Si tienes la facilidad de ir a un gimnasio también puedes realizar press de banca con agarre estrecho es practicamente lo mismo pero lo recomiendo para personas que no logran manejar su peso corporal al realiar las flexiones de brazo. Y si aún así se te dificulta el ejercicio puedes realizar el mismo movimiento, con la misma posición de las manos solo que en una pared asi lograras desarrollar el tríceps lo suficiente hasta que puedas soportar tu peso corporal. En cuanto a la técnica lo primordial es mantener los codos lo más junto posible al tronco de manera que el trabajo sea realizado por el tríceps y no involucrar mucho al pectoral.

Press de Tríceps Agarre invertido

Press de Tríceps Agarre invertido

En la pared

En la pared

 

Como siempre, nada es milagroso sino que un ejercicio puede ser más efectivo que otro siempre y cuando se desarrolle con buena técnica, ejercicio aeróbico y una buena dieta.

Fuente: | FitSugar

Este artículo es para aquellos que quieren tener brazos más grandes. Para ello debes entrenar los bíceps y tríceps(obviamente); pero la mayoría de las personas cometen el error más común al intentar conseguir brazos grandes, concentrándose solo en los bíceps. Ellos simplemente votan su tiempo haciendo innumerables series y repeticiones de flexiones de bíceps.
La mejor manera para construir brazos más grandes rápidamente es concentrándose en el tríceps, esto es debido a que este músculo abarca dos tercios del brazo!

Su Anatomía y Función

El tríceps se compone de tres partes o “cabezas”, una larga que se origina en la escápula, una cabeza lateral que se origina en la parte posterior del brazo (húmero) y la porción corta que se origina en el húmero un poco más abajo que la cabeza lateral; todas con su inserción en la parte posterior del codo, permitiendo el movimiento de extensión del antebrazo sobre el brazo y se utiliza en todos los ejercicios de empuje.

 

Cuando me pregunta cómo conseguir brazos más grandes les digo simplemente un ejercicio “Fondos” o mas técnicamente llamado: extensión de tríceps; porque como vemos en la imagen este ejercicio no solo te trabajará los tríceps sino que también parte del deltoides y el pectoral.
Les recomiendo mantenerse alejados de los ejercicios de aislamiento ya que no les darán masa sino que más que todo dan definición. Para conseguir esos brazos musculosos tienes que hacer ejercicios compuestos, utiliza mancuernas, barras y tu propio cuerpo; alejándote de las máquinas.
Cada vez que utilizas tu peso corporal al realizar algún ejercicio reclutaras más fibras musculares que utilizando máquinas ya que en estas no necesitas estabilizar tu cuerpo. Y aunque los ejercicios de peso libre son muy eficaces y una opción mucho mejor que el entrenamiento en una máquina, moviendo tu propio cuerpo será la mejor opción cuando se trata de añadir unas cuantas libras más de músculo(y no solo en tus brazos).
Los fondos se puede hacer tres veces a la semana. Después de un par de meses podrás ver por qué es el mejor ejercicio. A medida que te hagas mas fuerte te recomiendo reducirlo hasta dos veces por semana y para añadir un poco de peso.

Guía de ejercicios

Fondos

En la posición de inicio: mantenga su cuerpo con el brazo extendido.
Ahora, inhale y baje lentamente, Su torso debe permanecer en posición vertical y los codos deben estar cerca de su cuerpo. Esto contribuye a un mejor enfoque en la participación de tríceps. Descienda hasta que haya un ángulo de 90 grados formado entre el brazo y el antebrazo. Luego, exhale y empuje utilizando el tríceps para llevar su cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repita el movimiento por la cantidad prescrita de repeticiones.

Press con agarre estrecho

Acostado en un banco plano. Utilizando un agarre estrecho (alrededor del ancho de los hombros), levante la barra y mantenga los brazos rectos. Esta será su posición inicial. Al inspirar, desciende lentamente hasta que sienta la barra en el pecho medio.
Asegúrese de que – a diferencia del press de banca regular – mantenga los codos cerca del torso en todo momento con el fin de maximizar la participación de tríceps.
Después de una pausa de un segundo, lleve la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhala y empuja la barra. Bloquee los brazos en la posición contraída, mantenga durante un segundo y luego comience a descender lentamente de nuevo.
Precaución: Si usted es nuevo en este ejercicio, se recomienda que utilice un ayudante. Si no se dispone de uno, utilice peso moderado. Además, tenga cuidado de no tirar la barra demasiado adelante, pues podría caer en su abdomen.

Martillo

De pie con el torso erguido y una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos, los codos deben estar cerca del torso. Las palmas deben estar hacia su torso. Esta será su posición inicial.
Ahora, mientras mantiene un brazo extendido, flexione el otro hacia adelante mientras contrae los bíceps. Continuar la contracción hasta que los bíceps estén totalmente contraídos y la mancuerna se encuentra a nivel del hombro. Mantenga la posición contraída por un breve momento.
 Consejo: Enfoque en mantener el codo fijo y que sólo se mueve el antebrazo.
Después de la breve pausa inhalar, y poco a poco comenzar a bajar la mancuerna hasta la posición inicial, repita el procedimiento con el otro brazo.
Variaciones: Hay muchas variaciones posibles de este movimiento. Por ejemplo, puede realizar el ejercicio sentado en un banco, con o sin el apoyo de la espalda y también se puede realizar con los brazos juntos.

Flexiones de brazo (curl)

Ponte de pie con una mancuerna en cada mano con el brazo extendido. Mantenga los codos cerca de su torso y gire las palmas de las manos hasta que estén orientados hacia el torso. Esta será su posición inicial.
Ahora, exhale, y flexione mientras contrae los bíceps, cuando la mancuerna está por alcanzar el nivel del ombligo gire las palmas de manera que queden viendo hacia tu cara… continúe la flexión hasta que sus bíceps estén totalmente contraídos y las pesas al nivel del hombro. Mantenga la posición contraída por una breve pausa mientras exprimes el músculo. XD
Luego, inhale lentamente y comienzan a bajar las mancuernas a la posición de partida(girándolas nuevamente)
Repita el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.
Variaciones: Las misma que en el ejercicio anterior.

Dominadas (Pull-ups)

Agarra la barra de dominadas con las palmas hacia el torso y un agarre más estrecho que la anchura de los hombros. Manteniendo los brazos extendidos, mantenga su torso lo más recto posible mientras se crea una curvatura en la zona lumbar y sacas el pecho. Esta es la posición inicial.
Sugerencia: Mantener el torso lo más recto posible maximiza la estipulación del bíceps y reduce al mínimo la participación de espalda.
Al exhalar, lleve el torso hacia arriba, hasta que tu cabeza está en torno al nivel de la barra. Concentrándose en la estimulación de los bíceps y mantenga los codos cerca del cuerpo.
Por ultimo; el torso se debe mover lo menos posible (evitando que se tambalee) moviendo así sólo los brazos.
Después de un segundo de apretar el bíceps en la posición contraída, baje lentamente su torso hacia atrás a la posición inicial.
Repita este movimiento por la cantidad prescrita de repeticiones.

Variaciones: También lo puedes realizar en máquina si eres principiante o pedirle a alguien que te ayude a subir, empujándote de las piernas.

–Manejaremos un volumen de entre 8 y 12 repeticiones, con el peso suficiente para alcanzar el fallo muscular.–

RUTINA PARA BRAZOS

(2 VECES POR SEMANA)
2-4 series de Dominadas
2-4 series de Martillo
o
2-4 series de Flexiones de brazo
2-4 series de press de banca con agarre estrecho
o
2-4 series de Fondos
2-4 series de Martillo
2-3 series de press con agarre estrecho
Sea cual sea el gimnasio, si prestas un poco de atención podrás ver a muchas personas cometiendo graves errores, errores que simplemente los hacen perder el tiempo y que los ponen en peligro.
Tal vez has cometido varios o todos de estos errores, y que de ser evitados te encaminarías en un viaje de resultados rápidos y por supuesto evitar lesiones.
Error 1: Utilizar el peso incorrecto 
El objetivo es desafiar sus músculos y no, simplemente realizar los movimientos. Si eres capaz de completar 15 repeticiones fácilmente, es demasiado poco peso.
Por otro lado, si no eres capaz de realizar el movimiento completo en un ejercicio, y hasta adoptas malas posturas al realizarlo, entonces es demasiado peso.Al utilizar el peso correcto se te dificultaran las últimas repeticiones (lo normal), pero no te obligará a sacrificar la técnica.
Error 2: Hacer la misma rutina
Puedes haber notado que la mayoría de las personas hacen los mismos ejercicios cada vez que van el gimnasio. Tal vez has estado haciendo la misma rutina desde que comenzaste.La verdad es que las rutinas de ejercicios tienen fecha de vencimiento, y es la fecha en que comienzan a perder su efectividad. Como regla general trata de no usar la misma rutina durante más de 6 semanas.
 
Error 3: No calentar
La mayoría de la gente considera que el calentamiento es una perdida de tiempo
- que prefiere entrar de lleno al corazón de la rutina. Lo que ellos no saben es que un buen calentamiento le permitirá entrenar con mayor intensidad, lo que significa mayores y mejores resultados.El objetivo de un calentamiento es aumentar la temperatura muscular. Esto aumenta el flujo de sangre, la contracción muscular, reduce la resistencia muscular y estimula en Sistema Nervioso. Tal vez al hacer un ejercicio sientes que pesa más de lo normal o sientes algún tipo de debilidad, esto se debe a que el Sistema Nervioso no esta listo y para resolver esto debes calentar un poco más o hacer unos 5 minutos de ejercicio aeróbico.
Su calentamiento debe durar 5-10 minutos.
Error 4: Utilizar una mala técnica
Los gimnasios están llenas de personas que realizan mal los ejercicios. Las dos principales razones son que no se están concentrando en el ejercicio, o se utiliza un peso inadecuado (Por impresionar). Las lesiones son el producto de levantamientos con una mala técnica.Tómese el tiempo para realizar una buena técnica y así obtener el máximo beneficio en cada ejercicio.
Error 5: Entrenar solo
Las personas que se ejercitan solos no sienten el mismo desafío, la misma responsabilidad y suelen ver menos resultados. ¿Por qué correr al gimnasio si nadie está ahí esperando?(más compromiso) ¿Por qué exigirte si nadie está mirando?(a menos que haya una chica).

Además puedes alcanzar el fallo muscular si tienes un compañero cuidando que no te lesiones.

¿Por qué engordamos? Y cuando tratamos de perder peso, ¿Por qué la mayoría no lo logra? Para responder a esto tenemos que viajar en el tiempo hasta nuestro pasado prehistórico. Si nos fijamos en cómo nuestro hombre de las cavernas y ​​mujeres vivían y subsistían, y cómo nuestra fisiología busca la homeostasis(estado de equilibrio), es fácil ver cómo las dietas no suelen tener éxito a largo plazo.
Cuando hablamos de donde se almacena la grasa, va a depender mucho si usted es hombre o mujer:
- Un hombre adulto tiende a llevar la grasa corporal en el pecho, el abdomen y glúteos, produciendo una forma de “manzana”.
- Una mujer adulta tiende a llevar la grasa en los pechos, las caderas, la cintura y glúteos, formando una “pera”.
La diferencia en la localización proviene de las hormonas sexuales (estrógeno y testosterona). Las células de grasa se ​​forman en el desarrollo del feto durante el tercer trimestre del embarazo, y más tarde en el inicio de la pubertad, cuando las hormonas sexuales “se disparan”. Es durante la pubertad que las diferencias en la distribución de la grasa entre hombres y mujeres comienzan a tomar forma.
Control De La Grasa Como Reserva Energética
Nuestras células de grasa, secretan una hormona llamada leptina. Siendo nuestra grasa una parte activa del Sistema Endocrino. Cuando nos volvemos más delgados, menos leptina es producida y enviada al cerebro, y más específicamente al hipotálamo. Cuando esto sucede, el hipotálamo disminuye la actividad de la tiroides, que también envía señales hormonales como la grelina(la hormona que determina el apetito) y el neuropéptido Y (NPY), que regulan el peso y controla el hambre. Piense que si nos remontamos a nuestro hombre de las cavernas, tiene sentido disminuir su metabolismo cuando tenia hambre y aumentar el hambre para hacerlo buscar su próxima comida. Su cuerpo lo que quería era volver a un % de grasa corporal muy alto, lo que contrarrestara el hambre a lo largo del invierno.
Lo contrario sucede cuando aumenta nuestra grasa corporal. Sí aumenta la grasa corporal aumenta la señal de la leptina en el hipotálamo y esto aumenta el metabolismo a través de la tiroides, y disminuye las señales hormonales del hambre. Aunque nuestro hombre de las cavernas necesita tener grasa suficiente para sobrevivir a la próxima hambruna, su cuerpo también se da cuenta de que tiene que ser lo suficientemente delgado para huir del ocasional tigre dientes de sable.
↓ Grasa = ↓ Leptina = ↑ Hormonas que provocan Hambre + ↓ Metabolismo

↑ Grasa = ↑ Leptina = ↓ Hormonas que provocan Hambre + ↑ Metabolismo

Entonces, ¿cómo es que la obesidad es un problema en la sociedad occidental? Al igual que el cuerpo se vuelve resistente a la insulina en la Diabetes tipo 2, también se vuelve resistente a la leptina. Esto se debe a muchos factores, como el sedentarismo, el consumo excesivo de carbohidratos procesados, triglicéridos elevados, el estrés crónico y la toxicidad sólo para nombrar unos pocos. En esencia, el hipotálamo no recibe la señal a pesar de la abundancia excesiva de grasa y la leptina posteriormente. Afortunadamente revertir la resistencia a la leptina puede realizarse prestando atención a los factores antes mencionados. Mantener la actividad física regular, aumentar el consumo de alimentos integrales evitando alimentos procesados​​ y manejar el estrés.
Volviendo a nuestro tema: ¿por qué las “dietas”fallan? En primer lugar, se debe a que la concepción moderna de dieta no es correcta, y no significa nada más que una forma de alimentación o estilo de vida. Ese mismo mecanismo fisiológico que mantuvo a nuestro hombre de las cavernas con la grasa corporal correcta, todavía existe en nuestros cuerpos hoy. Cuando entramos en una hambruna, que en nuestros días es la restricción calórica(cuando disminuimos el consumo de alimentos) los mecanismos naturales de nuestro cuerpo lo detectan con el tiempo y relentizan el metabolismo = ↑de grasa y↑de peso.
Para agravar esto la personas a dieta intenta crear un déficit calórico por aumento de actividad física, y en muchos casos actividad aeróbica de larga duración. Ahora piense, si nuestro hombre de las cavernas estaba en hambrunas iba a ir a correr para gastar energía, o la conservaría?
Para todo esto nuestro cuerpo tiene que liberar cortisol, la hormona del estrés que ayuda a liberar la grasa, pero también de la glucosa y de la proteína del músculo para proporcionarnos energía (lo que nos hace perder peso). Lo único malo es que esta hormona también tiende a depositar la grasa en la región abdominal cuando está elevada crónicamente! Mientras esto está sucediendo todo nuestro cuerpo está en una pérdida neta de la proteína, lo que conduce a la pérdida de músculo. Para acumular esta grasa en nuestro cuerpo también comienza a enviar señales de hambre(grelina y NPY), al sentir el estado de hambruna.
El NPY (neuropéptido Y) es una hormona interesante porque nos hace anhelar cosas dulces, no tan malo para nuestro hombre de las cavernas que se encuentran algunas frutas, pero ahora esas frutas se han convertido en una barra de Snickers.
Así que una disminución del metabolismo, aumenta los deseos de comer, aumenta la circulación de las hormonas del estrés y disminuyen la masa muscular. No es un buen estado para perder peso. La verdad es que no se trata de un número, no se trata de la pérdida de peso, se trata de la pérdida de grasa; no se trata de lo que pensamos sobre “dieta”, sino un cambio en el estilo de vida. La pérdida de grasa exitosa y mantenida, se logra de manera lenta y haciendo cambios en el estilo de vida de manera que aumentemos la actividad física, hagamos mejores elecciones de alimentos, disminuyamos el estrés y ser realista a la hora de proponerse metas.
Cuando hablamos del enfoque tradicional de la pérdida de grasa, deja mucho que desear; largas sesiones aeróbicas no son el camino a seguir, lo ideal son sesiones cortas pero intensas para mantener la capacidad aeróbica, también mediante un entrenamiento de resistencia (de pesas) progresiva. Esto mantiene la masa muscular y disminuye la respuesta al estrés crónico causado por largas sesiones aeróbicas. Además de una lista de comestibles que incluya bastas fuentes de proteínas, frutas, verduras y algunos frutos secos, semillas y aceites saludables, mientras se aleja de los alimentos procesados ​​que se encuentran en cajas y bolsas en el supermercado. Y, por último, como lo dije antes establecerse metas realistas y no inalcanzables. Conseguir el apoyo social de amigos y familiares, así como la de un profesional también mejorará sus posibilidades de librarse de esa molesta grasa.
Espero que este viaje a la homeostasis ancestral y la fisiológica sea esclarecedor o por lo menos te ayude a no caer en el enfoque tradicional de la pérdida de grasa.