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La Mujer y el Peso Muerto

Publicado: febrero 10, 2013 en Cosejos, Rutinas
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Muchas mujeres se limítan al uso de máquinas y de pesas rosadas pero esto es por la guía que han recibido logrando que no se den cuenta de la fuerza que tienen y de la que podrian desarrollar, las reto a que lo prueben. Todo inicia por la idea o más bien, el mito de que “si una mujer realiza ejercicios con pesas se volverá musculosa” o aún peor “si una mujer hace pesas el cuerpo se le hará como el de un hombre” y esto es terrible y horriblemente falso, una mujer nunca podrá desarrollar (de forma natural) el físico de un hombre porque las cantidades de testosterona de una mujer son mucho menores que en un hombre. Y lo peor no es escucharlo entre la gente sino que “entrenadores” lo hacen, limitan a sus clientas y les dibujan la idea de que si utilizan pesas de más de 10lbs se convertiran en bestias musculosas.

Partiendo del hecho de que está cientificamente comprobado, y sabemos que las mujeres pueden realizar cualquier ejercicio sin preocuparse; hoy les voy a recomendar EL PESO MUERTO, a mi parecer este jercicio cambia radicalmente el cuerpo de una mujer, pues por mucho es uno de los mejores ejercicios para fuerza, aquí es donde debes quitarte esa manera de pensar de que no eres fuerte o que no eres capaz.

Este ejercicio trabaja múltiples músculos, lo que contribuye a acelerar tu metabolismo por ende la perdida de grasa y la ganancia muscular; entonces el peso muerto tiene que ser tu elección si bajar de peso y verte mejor es lo que quieres, es más si sumas todas las series de flexión, extensión de pierna y glúteo ni siquiera iguala a una de peso muerto.

Trabajarás la espalda alta, baja, abdomen, antebrazo, tus glúteos, y femorales todo en un ejercicio pero, ¿Cómo se hace?

 La Técnica

Los pies
Deben de situarse con los dedos apuntando hacia el frente o con un ligero ángulo hacia el exterior, separados entre sí a la anchura de los hombros. Es importante que los talones toquen el suelo en todo momento.

El agarre
Debe ser la distancia suficiente que a la hora de agarrar la barra al estar inclinado tus piernas queden entre las dos manos. En cuanto al agarre en sí, hay dos tipos: agarre normal o pronado (con las palmas hacia dentro) o mixto: una mano en supinación (palma hacia fuera) y otra en pronación (palma hacia dentro). Este último te da la posibilidad de manejar más peso.

Torso
Eleva el pecho y atrasa los hombros; mantén el torso recto y concéntrate en conseguir que la espalda baja no se curve durante la ejecución del ejercicio.

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Cabeza
Mantén el cuello en una posición neutra. Mira al frente o a un punto lejano.

Resumen
Debemos colocarnos de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas.
Desde esta posición debemos inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y coger la barra con las manos en pronación (mirando hacia el cuerpo). Inspiramos, tensamos los brazos, mantenemos rígida la espalda baja, espirando con fuerza mientras enderezamos el cuerpo.

Cuando la barra supere la altura de las rodillas, concéntrate en apretar los glúteos y en empujar las caderas hacia delante (1seg), NO alejes la barra del cuerpo ni relajes los brazos doblando los codos.

La fase de bajada ha de ser controlada, pero no lenta. La mejor forma de hacer esto es atrasar primero las caderas y luego doblar ojo ligeramente las rodillas hasta que la barra vuelva al suelo.

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Variaciones
El peso muerto rumano es muy parecido al original, pero pone más énfasis en los glúteos y los femorales. Es muy común entre los levantadores olímpicos y se realiza descendiendo el peso desde la posición inicial hasta un poco por debajo de las rodillas con éstas ligeramente flexionadas.

El peso muerto sumo se realiza con las piernas abiertas y con los brazos metidos entre las piernas. A medida que la barra va descendiendo las rodillas se van flexionando al igual que en el peso muerto común. El ejercicio trabaja más que nada la cadera, los femorales y la parte baja de los lumbares.

Además de estas dos variaciones principales (la única variación permitida en powerlifting es el peso muerto sumo. Existen muchas otras variaciones, como el peso muerto con piernas rígidas, peso muerto de costado y otros.

Riesgos
Una mala posición, exceso de peso o falta de costumbre en el ejercicio puede traer consigo serias lesiones en la zona lumbar o en las piernas.

Pongo los riesgos porque siento que es mi obligación, no creas si te dicen que es malo porque eres mujer o que te puedes lesionar, siempre y cuando tu técnica sea la correcta. Recomiendo iniciar con poco peso e incorporarla en tu rutina una vez por semana, de acuerdo a tu plan de entranamiento está bien realizarlo ya sea en los días de espalda o de pierna.
Comienza desde ya a realizar este ejercicio y observa como se transforma tu cuerpo…

El rey de los ejercicios para pecho es el press de banca plana. Y ha sido por mucho el ejercicio para fortalecer la parte superior del cuerpo. Si solo pudieras escoger 3 ejercicios para realizar una rutina de cuerpo completo el press de banca plano debe de estar en la lista. Aqui explicaremos los mejores ejercicios para pectorales que deberias usar…

 bench_pressPress De Banca Plano (agarre intermedio)
  1. Recuestese en una banca plana. Usando una agarre intermedio (el que crea un ángulo de 90 grados a la mitad del movimiento entre el brazo y el antebrazo) desplace la barra de los seguros y mantengala sobre usted. Esta será la posición de inicio.

  2. Desde la posición de inicio, inhale y comience a bajar hasta que la barra toque tu pecho.

  3. Luego de una breve pausa, empuje la barra hasta la posición de inicio mientras exhala. Concentrandose en usar los pectorales para realizar el movimiento. Al tener de nuevo los brazos totalmente estirados contraiga y exprima su pecho por un segundo y comience a descender lentamente de nuevo.

Tip: Idealmente el descenso debe tomar el doble de tiempo que en subir.

  1. Repita el número de repeticiones preescritas

  2. Vuelva a colocar la barra en los seguros.

Tip: Si eres nuevo realizando el ejericicio lo mejor es que un compañero te cuide, si no tienes quien lo haga entonces no uses peso que no puedas manejar. No rebotes la barra en tu pecho, debes mantener el control de la barra en todo momento.

incline-bench-pressPress De Banca Inclinado
  1. Recuestese en una banca inclinada. Usando una agarre intermedio (el que crea un ángulo de 90 grados a la mitad del movimiento entre el brazo y el antebrazo) desplace la barra de los seguros y mantengala sobre usted. Esta será la posición de inicio.

  2. Mientras inhala, descienda la barra hasta que toque tu pecho

  3. Luego de una breve pausa usando los pectorales regrese la barra la posición inicial. Cuando vuelva a la posición inicial exprima por un segundo y vuelva a descender lentamente.
    Tip: Idealmente el descenso debe tomar el doble de tiempo que en subir.

  4. Repita el número de repeticiones preescritas.

  5. Vuelva a colocar la barra en los seguros.

Tip: Si eres nuevo realizando el ejericicio lo mejor es que un compañero te cuide, si no tienes quien lo haga entonces no uses peso que no puedas manejar. No rebotes la barra en tu pecho, debes mantener el control de la barra en todo momento.

Variaciones: Puedes usar multiples ángulos, puedes utilizar un agarre más cerrado si deseas trabajar directamente el el pecho superior pero no es recomendable para principiantes.

dumbell_pressPress con Mancuernas
  1. Recuestese en una banca (inclinada, declinada o plana) con una mancuerna en cada mano colocandolas sobre los muslos. Las palmas de las manos deben estar una frente a otra.

  2. Ayudese con los muslos para subir las mancuernas.

  3. Una vez que esten arriba gire las manos de manera que las palmas esten viendo hacia adelante. Esta será la posición de inico.

  4. Descienda inhalando y asegurese de mantener el control de las mancuernas todo el tiempo. Luego exhale y empuje las mancuernas con los pectorales.

  5. Cuando vuelva a la posición inicial exprima por un segundo y vuelva a descender lentamente. Tip: Idealmente el descenso debe tomar el doble de tiempo que en subir.

  6. Repita el número de repeticiones preescritas.

  7. Cuando termine baje las mancuernas a sus rodillas y luego al piso. Esta es la manera más segura.

Dumbbell-Incline-Bench-PressVariaciones: Puedes usar distintos ángulos si tienes un banco ajustable.

300px-DipsFondos
  1. Para adoptar la posición incial, mantenga su cuerpo con los brazos extendidos sosteniendose en barras paralelas.

  2. Descienda lentamente mientras inhala. Tu torso debe mantenerse erecto y no encorbado. Debes descender hasta formar un ángulo de 90 grados entre los brazos y antebrazos.
  3. Exhale y empuje su torso de regreso a la posición inicial, utilizando su triceps.

  4. Repita el número de repeticiones preescritas.

Variaciones: Si eres nuevo realizando el ejercicio y no tienes fuerza para realizarlo puedes usar una máquina para fondos si esta a tu disposición. Sinembargo un compañero puede ayudarte empujandote de tus piernas.

Es ejercicio no solo trabaja el pecho sino que es un excelente potenciador de masa muscular para el hombro y el triceps.

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Construye bíceps y tíiceps
Ejercicios para ganar masa muscular

Se trata de un problema más de mujeres, en quienes es habitual tener flacidez en los brazos, justo en la porción superior de los mismos. Dada las demandas de las mujeres para tonificar dicha zona, el Consejo Americano de Ejercicio (ACE por sus siglas en inglés) ha estudiado cuál es el mejor ejercicio para reducir la flacidez de los brazos.

Llevó a cabo un estudio con 70 mujeres a las cuáles colocó electrodos electromagnéticos en el tríceps para saber mientras se ejercitaban con diferentes movimientos cuál producía más actividad muscular y favorecía la tonificación de esta zona del cuerpo.

Así, los resultados muestran que el mejor ejercicio para reducir la flacidez de los brazos y tonificarlos son las flexiones de brazos con manos en triángulo (lagartijas con las manos más juntas), es decir, las flexiones en las cuáles las manos apoyadas en el piso forman un triángulo, al unir los dedos medios formando la cúspide y los pulgares para dar origen a la base del triángulo.

lagartijas

Este ejercicio trabaja intensamente los brazos y sobre todo, demanda el esfuerzo de tríceps, produciendo una gran actividad muscular que permite lograr tonicidad y reducir flacidez si se efectúa con regularidad. Lo mejor es que es un movimiento que no requiere de equipamiento, y lo podemos realizar en nuestra casa sin inconvenientes. Es igual de efectivo si lo realizamos con rodillas apoyadas, pero lo importante es complementarlo con ejercicio regular, actividad aeróbica y buena dieta, de manera de volver más efectiva la reducción de la flacidez.

En segundo lugar, para reducir la flacidez y ganar tono muscular se encuentran las patadas de tríceps y los dippings o fondos entre bancos o en paralelas, y los ejercicios menos efectivos son las extensiones de tríceps verticales con mancuernas así como las extensiones con polea.

Press de triceps

   Press de triceps

Si tienes la facilidad de ir a un gimnasio también puedes realizar press de banca con agarre estrecho es practicamente lo mismo pero lo recomiendo para personas que no logran manejar su peso corporal al realiar las flexiones de brazo. Y si aún así se te dificulta el ejercicio puedes realizar el mismo movimiento, con la misma posición de las manos solo que en una pared asi lograras desarrollar el tríceps lo suficiente hasta que puedas soportar tu peso corporal. En cuanto a la técnica lo primordial es mantener los codos lo más junto posible al tronco de manera que el trabajo sea realizado por el tríceps y no involucrar mucho al pectoral.

Press de Tríceps Agarre invertido

Press de Tríceps Agarre invertido

En la pared

En la pared

 

Como siempre, nada es milagroso sino que un ejercicio puede ser más efectivo que otro siempre y cuando se desarrolle con buena técnica, ejercicio aeróbico y una buena dieta.

Fuente: | FitSugar